Sándwich de huevo duro
Desayuno
1-Coce el huevo en una olla con agua hirviendo durante 12 minutos.
Drena el agua, coloca el huevo en un vaso de vidrio con un
chorrito de agua, bate el vaso durante 5-10 segundos hasta que la
cáscara se fracture y luego retírala fácilmente. .
2-Enjuaga el huevo para asegurar que
no queden pedazos de cáscara, sécalo y pártelo en trozos
pequeños o usa un tenedor para aplastar el huevo..
3-Mezcla la mayonesa con el huevo. .
4-Tuesta el pan y sirve el huevo
encima. Según las porciones indicadas de pan, tapa o deja
destapado..
5-¡Disfruta! .
Omelette de choclo + pan con mermelada casera
Desayuno
1-Coloca el choclo en una olla con agua hirviendo y cocínalo
durante 30 minutos o hasta que esté suave el grano. Usa un
cuchillo para desgranar la mazorca. *** Si usas choclo desgranado
en lata, enjuaga el exceso de sal. .
2-Lava la fresa y remueve las hojas
y el tallo. Colócala en una olla con 1 cucharada de agua, tapa y
cocina durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Cuando la
fresa esté suave, usa un aplastador de papa o un tenedor para
machacar la fresa hasta obtener una pulpa..
3-Continúa cocinando hasta obtener
una consistencia de mermelada. Puedes agregar 1/2 sobre (3 g) de
stevia si deseas endulzar más. Sirve la mermelada en un
recipiente de vidrio o cerámica pequeño y refrigera. .
4-Bate el huevo y viértelo sobre un
sartén caliente con aceite de oliva. .
5-Cuando el huevo esté cocido por
abajo, coloca el elote en el centro y dobla el huevo en forma de
omelette. Continúa cocinando al término de tu preferencia. .
6-Sirve el omelette de elote
acompañado de pan tostado y la mermelada de fresa casera. .
7-¡Disfruta!.
Bowl de avena con zanahoria y moras
Desayuno
1-Lava, pela y ralla la zanahoria. .
2-Coloca la avena cruda en una olla
y el doble de líquido de lo que pusiste de avena. Agrega la
zanahoria, 1 rama de canela, 1 cucharadita de extracto de vainilla
y stevia al gusto (opcional). Revuelve y tapa la olla, cocina
durante 10-15 minutos o hasta que el agua se haya consumido y la
avena y la zanahoria estén suaves. ***Si el agua se consume pero
no están cocidos los ingredientes, agrega agua en intervalos de 2
cucharadas hasta que termine su cocción. .
3-Sirve la avena cocida en un plato
hondo y encima agrega el queso cottage y la mora. Decora con las
semillas de girasol sin sal (opcional). .
4-¡Disfruta! .
Tacos de huevo con espinaca
Desayuno
1-En un sartén caliente, agregar el huevo y las claras
previamente revueltos, agregar la espinaca y si es de su
preferencia también jitomate picado y revolver bien hasta
incorporarse y cocinarse el huevo..
2-Calentar las tortillas en un
sartén o comal. Agregar el huevo para formar los tacos..
3-Cortar en rebanadas el palta y
agregarlo al taco..
4-Picar el mango y servirlo como
acompañamiento.
Wrap de pavo
Desayuno
1-Parte el jitomate en rebanadas. .
2-Calienta la tortilla de maíz,
luego coloca la pechuga de pavo, hojas de lechuga, jitomate y
rebanadas de palta. .
3-Enrolla, sirve y disfruta. .
Manzanas cubiertas con chocolate
Colación
1
1-Corta la manzana en rebanadas a tu gusto. .
2-Derrite tu cuadrito de chocolate
amargo en el microondas durante 1 min. .
3-Toma la manzana y cubrela con el
chocolate, agrega las nueces encima. .
4-Sirve y disfruta!.
Platano con nuez
Colación
1
1-Toma la porción de plátano correspondiente..
2-Acompaña con nuez a un lado. .
3-¡Disfruta! .
Uvas con almendras
Colación
1
1-Desinfecta la uva. .
2-Disfrútala junto con la porción
indicada de almendra. .
Ensalada de fruta
Colación
1
1-Pela la mandarina y separa los gajos. .
2-Desgrana la granada. .
3-Pela y parte el kiwi. .
4-Revuelve las frutas y añade hojas
de hierbabuena fresca. .
5-¡Disfruta frío! .
Smoothie de plátano y almendra
Colación
1
1-Licuar todos los ingredientes y servir..
Guiso de garbanzos y atún
Comida
1-En un sartén con aceite cocinar la verdura más el ajo y
después llévalo todo a la licuadora.
2-En el mismo sartén agrega los
garbanzos cocidos y el atún, cocinalos bien y después agrega la
salsa.
3-Sirve y acompaña con ensalada.
Lentejas con albóndigas de pavo con queso
Comida
1-Prepara las lentejas: Pon a cocer las lentejas, por cada 1/2
taza de lentejas agrega 1 taza. Tapa y deja cocinar 30 min.
aproximadamente..
2-Para cocer el arroz: agregar en
una olla una porción de arroz y el doble de agua, ajo y sal al
gusto. Tapa y cuece a fuego lento por 20-30 min.
3-Lavar y picar fino la cebolla y
pimiento, mezclar con la carne molida y el queso condimentando al
gusto. Cocinar a la plancha con un poco de aceite en forma de
albóndigas. Cuando las albondigas estén cocidas agrega el puré
y deja que suelte hervor. .
4-En un sartén con un poco de
aceite, saltear un poco los ejotes durante 4 minutos..
5-En un plato agrega una cama de
arroz y lentejas, encima pon las albóndigas y ejotes. .
Pescado empapelado con quinoa
Comida
1-LENTEJAS: Remoja las lentejas durante 12 horas luego drena el
agua. Pica 1/4 de cebolla en trozos grandes y ponla en una olla
junto con 1 diente de ajo y las lentejas. Añade 1 unidad de agua
por cada unidad de lentejas. Coce a fuego medio y tapado durante
20 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Drena el agua
completamente, luego prueba y sazona al gusto con una pizca se sal
y hierbas secas de tu preferencia (orégano, albahaca, romero)..
2-QUINOA: Enjuaga la quinoa bajo un
chorro de agua y cócela en una olla con el doble de agua de lo
que pusiste de quinoa. Puedes sazonar el agua de cocción con las
hierbas de tu elección. Cuando hierva el agua, tápala y baja el
fuego al mínimo. Cuando el agua se evapore completamente la
quinoa debe estar suave, si sigue algo dura, agrega cucharaditas
de agua poco a poco, hasta que esté suave..
3-Pica el pimiento y la cebolla en
cubos o tiras. .
4-Coloca las verduras y el pescado
pescado sazonado al gusto con sal y pimiento sobre papel aluminio.
Vierte el aceite de oliva encima, luego tapa el papel formando una
bolsa. .
5-Hornea el pescado y las verduras
durante 20-30 minutos o hasta el término de tu preferencia. .
6-Sirve el pescado con verduras y
acompaña con las lentejas y quinoa a un lado. .
7-¡Disfruta! .
Pescado a la mostaza y lentejas
Comida
1-Mezcla el aceite de oliva con un poco de mostaza y pimienta y
unta la mezcla sobre el pescado. .
2-Lava y parte el brócoli en
floretes pequeños. .
3-Coloca el pescado y brócoli sobre
papel aluminio y ciérrala, formando una bolsita. Hornea durante
20 minutos o cocinalo sobre un comal, hasta que el pescado y
brócoli esté cocido .
4-Coce las lentejas (previamente
remojadas) en una olla con agua, un diente de ajo y unas rodajas
de cebolla. Condimenta al gusto. .
5-Sirve el pescado con el brócoli y
acompaña con las lentejas en caldo y tortilla de maíz. .
6-¡Disfruta!.
Bowl de arroz, garbanzo y pollo
Comida
1-Lava y deja remojando los garbanzos toda la noche. Drena el agua
de remojo y coloca los garbanzos en una olla, luego cubre los
garbanzos totalmente con agua fresca. Cocina durante 1 hora o
hasta el garbanzo esté suave. Si usas olla express, la cocción
es mucho más rápida. ***Puedes usar garbanzos de lata, solo
enjuágalos para remover el exceso de sodio..
2-Coloca en una olla la mitad de la
porción de arroz indicada en la receta (por ejemplo, si la receta
dice 1 taza de arroz cocido, añade 1/2 taza de arroz crudo) ya
que el arroz duplica su tamaño al cocerse. Calienta el arroz
durante 1 minuto, luego agrega el doble de agua de lo que serviste
de arroz. Cuando el agua hierva, tapa la olla y baja el fuego al
mínimo y espera a que el agua se evapore por completo (no hay
necesidad de revolver)..
3-Cocina la pechuga de pollo en una
olla con agua hirviendo durante 15-20 minutos o hasta que esté
bien cocido por dentro. Desmenúzalo usando tenedores o un batidor
eléctrico. .
4-Pica el pimiento (puedes usar una
combinación de rojo y verde para que tu platillo se vea colorido)
y la cebolla finamente. .
5-Calienta aceite de oliva en un
sartén y coloca la verdura (incluyendo los chícharos). Luego
agrega 1 cucharadita de curry en polvo. Revuelve y sofríe durante
5 minutos, luego agrega el pollo desmenuzado y continúa cocinando
hasta que las verduras estén suaves. .
6-Mezcla el arroz con el pollo,
garbanzos y verduras..
7-¡Sirve y disfruta! .
Pera horneada con canela
Colación
2
1-Parte la pera a la mitad y usa una cuchara para remover el
centro con semillas. .
2-Espolvorea la pera con canela en
polvo. .
3-Hornea la pera durante 10-15
minutos, hasta que esté suave y ligeramente dorada. .
4-¡Sirve y disfruta caliente! .
Uvas, durazno y almendras
Colación
2
1-Lava y desinfecta la fruta. .
2-Sirve en un plato la fruta y
almendras (puedes partir el durazno en rebanadas). .
3-¡Disfruta!.
Piña con canela y nuez
Colación
2
1-En un sartén previamente caliente agregar las rodajas de piña
con un poco de canela. Dejar por 1 minuto y voltea..
2-Tomar la porción de nuez que
corresponde. .
3-¡DISFRUTA! .
Paleta de sandía y chía
Colación
2
1-Remueve la cáscara y las semillas de la sandía. .
2-Licúa o procesa la sandía hasta
eliminar todos los grumos. .
3-Mezcla chía con la sandía
licuada y vierte la mezcla en un molde para paletas. .
4-Congela durante 3 horas o hasta
que esté sólida la paleta. .
5-¡Disfruta! .
Pan tostado con claras de huevo
Cena
1-Echa 2 disparos de aceite en spray al sartén y deja que se
caliente.
2-Cocina las claras de huevo en el
sartén, sazona con sal y pimienta.
3-Pon a tostar el pan y acompaña
con las claras de huevo y el palta.
4-¡DISFRUTAR!.
Pollo con papas
Cena
1-En un sartén caliente antiadherente, cocina la pechuga de pollo
previamente condimentada con ajo en polvo. Asegúrate que esté
bien cocida y totalmente blanca o dorada, no rosa. .
2-Lava las papas, pártelas a la
mitad o en cuartos y cocínalas al vapor durante 15 minutos.
Luego, dóralas en un sartén con mantequilla y hierbas italianas.
.
3-Sirve el pollo y las papas.
Disfruta!.
Pan con atún
Cena
1-Drena el atún. .
2-Mezcla el atún con 1 cucharada de
yogurt. Agrega cebollín (opcional) y mezcla. .
3-Coloca el atún sobre el pan. .
4-¡Disfruta!.
Pan pita relleno de guacamole y pollo
Cena
1-Cocer pollo y desmenuzar.
2-Cortar jitomate en rodajas.
3-Untar palta en pan pita.
4-Agregar jitomate, y pollo .
5-¡DISFRUTAR!.
Taquitos de pollo
Cena
1-Poner a cocer el pollo en agua con un poco de sal por 20 minutos
o hasta que se bien cocido..
2-Cuando este listo puedes
desmenuzarlo o picar en cubos..
3-Poner a calentar la tortilla de
maíz y agregar el pollo..
4-¡DISFRUTAR!.
